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Fit mit Tamara

Damit holst Du Dir den nächsten Muskelkater

Die Oberschenkel brennen. Sie fangen leicht an zu zittern. Noch drei Sekunden… Geschafft! Nach einer Lunges-Einheit ist Muskelkater garantiert. Hier zeige ich euch, wie ihr diese Übung perfekt machst.

Tamara Lehmann am 29. Mai 2022

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Laveba 03/2022

Mit den Ausfallschritten forderst du deinen gesamten Unterkörper. Waden, Oberschenkel, Po.

Aber auch der Bauch muss mitarbeiten. Die Übung beansprucht viele deiner grossen Muskelgruppen. Perfekt, um deine Beine zu kräftigen und den Po in Form zu bringen. Ausserdem verbrennst du durch die Anstrengung eine Menge Kalorien. Ich erkläre dir, wie Lunges funktionieren und wie du sie noch intensiver ausführst.

Variante für Fortgeschrittene: Erhöhter Ausfallschritt mit enger Schritt Position.

Der Klassiker ist der erhöhte Ausfallschritt. Hierbei legst du deinen hinteren Fuss mit der Oberseite auf eine Erhöhung, zum Beispiel eine Bank oder niedrige Mauer. Dein Stand wird instabiler. Dadurch müssen Rumpf- und Bauchmuskulatur deutlich mehr arbeiten als bei der klassischen Variante. Zusätzlich musst du bei dieser Variante etwas mehr Beweglichkeit in der Hüfte haben und der vordere Oberschenkel-Muskel wird dabei noch mehr gedehnt.

Die richtige Ausführung

Bei der Übung werden vor allem dein grosser Gesässmuskel und deine Beinstrecker und -beuger trainiert. Dabei kommt es auf die richtige Ausführung an, denn Fehler können zu Schmerzen oder gar Verletzungen führen. Besonders die Knie sind anfällig dafür, da sie bei fehlerhafter Ausführung extrem belastet werden. Wenn du Lunges machst, solltest du deshalb diese Hinweise beachten:

Halte Grundspannung von Beginn an: Spanne dafür deine Gesäss- und Bauchmuskulatur an. Das verhindert, dass du ins Hohlkreuz gehst.

Halte deinen Kopf und Oberkörper gerade. Die Wirbelsäule bleibt in einer Linie.

Lege das eine Bein auf eine Erhöhung. Am besten legst du deinen Fuss auf der Erhöhung ab.

Setze deinen vorderen Fuss komplett auf und beuge deine Knie. Hier gilt es, die «90/90»-Regel zu beachten. Wenn du dann in die Beugung gehst, kannst du mit dem hinteren Bein noch etwas näher an die Erhöhung heran gehen, damit du einen kleineren Radius bekommst und mehr Spannung auf der Oberschenkel-Vorderseite spürst.

Die Hüftseite des hinteren Beins solltest du weitmöglichst strecken. Die Streckung ist natürlich abhängig von der Flexibilität deines Hüftbeugers.

Fokussiere dich für den Einstieg auf zwei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen.

Viel Spass dabei!

Stölzle /  Brányik
Autor/in
Tamara Lehmann

Tamara Lehmann ist seit 2012 in der Fitnessbranche als Fitness-Trainerin und Personal-Trainerin tätig. Sie liebt es, mit Menschen im sportlichen Bereich zu arbeiten und sie zu begleiten. Spezialisiert hat sie sich auf Functional-Training und Streetworkout.

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