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Fit mit Tamara

Rückenstrecker

Wenn ich Kunden nach ihrem Trainingsziel frage, höre ich unter anderem oft, dass dringend etwas für den unteren Rücken tun möchten.

Tamara Lehmann am 25. Oktober 2021

Im Alltag heben wir oft mehrmals falsch oder stabilisieren unsere Körpermitte nicht richtig.

Daher ist es umso wichtiger, den Rumpf – damit sind der Bauch und der untere Rücken gemeint – zu stärken. Sei es mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Zusatzgewichten.

Der Rückenstrecker (auch «musculus erector spinae» genannt) verläuft links und rechts der Wirbelsäule entlang.

Es gibt viele Varianten, um den Rückenstrecker zu trainieren.

Hier eine etwas schwierige Variante. Sie belastet auch den grossen Gesässmuskel sowie den Beinbizeps, macht aber Spass und ist einmal was anderes.

Diese Übung kannst du Draussen im Streetworkout-Park, im Vita-Parcour oder in einem Fitnesscenter durchführen.

Die richtige Ausführung

Du legst dich über die «Parallel-Bar», so dass dein Körper in Bauch-Lage ist. Die Füsse sind bei der hinteren Bar unten, so dass du die vordere Bar auf Hüfthöhe hast. Dein Rücken ist durchgestreckt, dein Kopf in der Verlängerung deiner Wirbelsäule ausgerichtet. Deine Arme sind vor der Brust verschränkt – oder du kannst die Hände an den Nacken halten.

Nun senkst du langsam deinen Oberkörper nach unten ab, bis er einen rechten Winkel mit den Oberschenkeln bildet. Dabei atmest du ein. Dann richtest du den Oberkörper wieder kontrolliert und langsam auf, bis er erneut eine Gerade mit den Beinen bildet. Dabei amtest du aus. Der Oberkörper bleibt während dieser Übung entweder völlig statisch und gerade oder du beginnst den Oberkörper Wirbel für Wirbel, am unteren Ende der Wirbelsäule beginnend, wieder aufzurichten. Die zweite Variante ist deutlich intensiver und daher nur fortgeschrittenen Fitnesssportlern zu empfehlen.

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Laveba 03/2022

Stölzle /  Brányik
Autor/in
Tamara Lehmann

Tamara Lehmann ist seit 2012 in der Fitnessbranche als Fitness-Trainerin und Personal-Trainerin tätig. Sie liebt es, mit Menschen im sportlichen Bereich zu arbeiten und sie zu begleiten. Spezialisiert hat sie sich auf Functional-Training und Streetworkout.

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