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Gastbeitrag

Wirksam bewegen

Über lange Zeiten verharrten Bewegung und Training innerhalb der Hochschulmedizin gleichsam in einem Dornröschenschlaf. Heute sind sich die Wissenschaft und führende Ärzte einig: Bewegung ist die beste Medizin und wirkt oft besser als jedes Medikament.

Eingesandte Mitteilung am 24. Mai 2022

Im Laufe der letzten Jahre konnten die Muskeln als entscheidende Hormondrüsen für ein ganzes Arsenal an Muskelhormonen ausgemacht werden. Die grosse Familie dieser Myokine dient als umfassender Reparaturwerkzeugkasten für alle Organe und für nahezu alle Erkrankungen.

Muskeln sind physiologische Hormondrüsen; und sie können über ein gezieltes Training aktiviert werden. Die Signal- und Botenstoffe der Muskeln dienen der Kommunikation zwischen allen Organen, und sie schützen vor nahezu allen Er- krankungen! (Dr. V. Mana, Dr. Barry Clark, - Kathmandu 1987)

Bewegung und Bewegungs- Training

Bis ins hohe Alter gilt: Training hilft - nur etwas Bewegung reicht dagegen nicht aus. Viele Zivilisationserkrankungen werden immer noch viel zu oft dem Alter und einem natürlichen Verschleiss zugeschrieben. Das ist nur sehr bedingt richtig! Arthrosen, Osteoporose, Gelenkbeschwerden und Schmerzen um die Wirbelsäule werden fälschlicherweise als Alterskrankheiten gehandelt. Gemeinsam ist, dass sie im Laufe des Alters häufiger in Erscheinung treten. Dies liegt aber vor allem daran, dass sich Fehlhaltungen, eingeschränkte Beweglichkeit, Bewegungsarmut und häufig schlechte Ernährungsgewohnheiten im Alter aufaddieren. Mit anderen Worten: Wenn das Fass mit zu vielen Belastungsfaktoren überläuft, tut das weh. Dies steht meist nicht in einem kausalen Zusammenhang mit Verschleiss und Abnützungen.

Gerade wenn es weh tut, gerade wenn Gelenkbeschwerden, Arthrosen, Osteoporose, Fibromyalgie- Syndrome und Myofasziale Schmerzen zum Thema werden, sollte richtig bewegt und moderat trainiert werden. Dabei spielt das Wort «richtig» eine Schlüsselrolle. Dies erfordert eine gezielte, individuell massgeschneiderte Anleitung. Damit wird ein sehr gut ausgebildeter Physiotherapeut, Qi Gong- oder Yogalehrer, Fitnesstrainer essentiell.

Aktuelle Wissenschaftliche Untersuchungen belegen ganz klar, dass «aktives Stretch Training» stark antientzündlich und schmerzhemmend wirken. Diese Effekte sind so stark, dass sogar Krebszellen in ihrem Wachstum gehemmt werden können.

Variables, gezielt appliziertes Muskeltraining und KiD-Übungen mit Muskel-Faszien-Stretch und Längentraining helfen auch dem Gehirn, in Form zu bleiben. Bewährte neuronale Verbindungen bleiben bei Benutzung erhalten. Neue Verknüpfungen können ihre Leistungsfähigkeit verbessern und sie für neue Anforderungen parat halten. Schliesslich können gezielte regelmässige Trainingsreize sogar die Geburt neuer Nervenzellen einleiten. Gezieltes Muskel- und Faszientraining stärkt das Körpergefühl, das Selbstwertgefühl und aktiviert vor allem den grossen Ruhe- und Reparaturnerven Nervus Vagus. Die ausbalancierten Aktivitäten des Vagus-Nerves können Sie über verschiedene Atemtechniken berühren und positiv für sich ins Spiel bringen.

Muskelhormone halten das Gehirn fit - Myokine

Dass körperliches Training, dynamische motorische Aktivitäten, Sport und ausreichend Bewegung einen essentiellen Superfaktor für die Leistungsfähigkeit des Gehirns darstellen, konnte von zahllosen Neurobiologen und Forschern auf der ganzen Welt evident nachgewiesen werden. Inzwischen sind tatsächlich 3000 Myokine bekannt. Sehr viele der bisher für das Gehirn bekannten Neurohormone werden auch in den Muskeln produziert und zum einen direkt in die umliegenden Gewebe, aber auch für das Gehirn ausgeschüttet.

Myokine und Stoffwechsel

Wirksame Bewegung und Training und damit die ganze Population an Myokinen helfen auch der Regulation des Stoffwechsels über ein weites Spektrum sehr differenzierter Mechanismen. Über stark entzündungshemmende Wirkungen wird das Immunsystem bedeutsam entlastet und gleichzeitig gefördert. Sehr viele Myokine wirken sehr stark auf einen ökonomischen Stoffwechsel und die Energiekraftwerke der Zellen, die Mitochondrien, ein.

Eine besonders vielfältige Gruppe von Myokinen, sind die Familie der Sirtuine 1-7. Sie können ein ganzes Spektrum von Gen- und DNA-Reparaturmechanismen aktivieren, welche im Gehirn «sauber machen», molekularen Müll abräumen, die Regeneration und Gedächtniskonsolidierung fördern, neue Nervenzellen zur Geburt verhelfen, den Gehirnstoffwechsel optimieren und die physiologischen Mechanismen einer epigenetischen Reparatur andrehen können. Gezieltes moderates Muskeltraining, Abwechslung, eine gute Trainingssteuerung, Monitoring und unterschiedliche Trainingsarten können unterschiedliche Akteure der Sirtuin Familie ins Spiel bringen. Neben den weitreichenden Aktivierungen von Nervenzellnetzwerken im Gehirn, spezifischen Prozessen für das Gedächtniszentrum Hippokampus sind Myokine hoch aktiv in der Regulation von Appetit und Sattheit, dem psychischen Wohlbefinden und für einen stabilen Stoffwechsel mit einem physiologischen inneren Rhythmus. Mehrere Myokine, welche unmittelbar mit dem Fettstoffwechsel assoziiert sind, haben ebenfalls deutliche Wirkmechanismen zur Gehirn-Gesundheit.

Myokine als Dynamo des Immunsystems

Training und die ganze Population an Myokinen helfen der Regulation des Stoffwechsels über ein weites Spektrum sehr differenzierter Mechanismen. Über stark entzündungshemmende Wirkungen wird das Immunsystem bedeutsam entlastet und gleichzeitig gefördert. Myokine werden durch «Exerkine» in kleinen Bläschen- «Nano Vesikeln»- flankiert. Innerhalb dieser durch Training induzierten Mikro-Transportsysteme können Regulatoren des Immunsystems, Immunglobuline, Antikörper, Aminosäuren, Proteine und mikro RNA bedarfsgerecht transportiert und entsprechend dem Crosstalk über verschiedene Gewebe ihre Wirkungen entfalten. Ausreichend Bewegung und Training garantieren die Ausschüttung von mehr als 3000 Muskelhormonen.

Sehr viele dieser Alleskönner der Reparatur sorgen für leistungsfähige Muskeln, Knochen, Gehirn, Stoffwechsel und Herz-Kreislauf; und sie unterstützen und stärken das Immunsystem! Dynamische körperliche Aktivität, Training und entsprechende Muskelhormone können die verschiedenen Arme des Immunsystems beeindruckend aktivieren; sie können die B- und T- Lymphozyten, Fresszellen Immunhormone, Antikörper und Cytokine mit Signalkaskaden in den Virustod koordinieren. Natürliche Killerzellen (NK) können eindringende Viren innerhalb von Millisekunden unschädlich machen.

Zwischenbilanz

Myokine:

• Schützen und entlasten die Leber

• Nähren und pflegen das Gehirn und fördern die Gedächtnisleistungen

• Stärken das Immunsystem

• Wirken antientzündlich

• Hemmen Krebszellen

• Fördern den Knochenaufbau

• Regulieren den Fettstoffwechsel und senken die Fettwerte im Blut

• Entlasten die Bauchspeicheldrüse

• Ökonomisieren den Zuckerstoffwechsel

• Wirken als körpereigene Schmerzmittel

Bewegung und körperliche Übungen:

• Fördern die Muskelmasse

• Senken Entzündungen und Muskelabbau

• Fördern die muskuläre Regeneration

• Fördern den Fettabbau

• Fördern die mitochondriale Biogenese

• Halten Gehirn und ZNS jung und geistig beweglich

Die Messfühler in Muskeln, Faszien, Gelenken, Knochen und im Nervensystem sind nur aktiv und wachsam, wenn sie regelmässig beansprucht werden. Ohne gezielte Trainingsreize geht das Körper- und Selbstgefühl genauso verloren wie die innere Kommunikation zwischen allen unseren Organen.

Wie sollte die Bewegung aussehen

Die wichtigste aller Empfehlung lautet: Abwechslung. Unterschiedliche Bewegungsarten und Bewegungsintensitäten können ganz verschiedene Muskelhormone- mit zudem sehr unterschiedlichem Benefit ins Spiel bringen.

Sie sollten Freude Empfinden: Finden Sie ihre persönliche Bewegung und auch das richtige Mass z.B.:

  • Treppensteigen, Wandern, Walken

  • Trainingsstunden im Fitnesscenter

  • Anspannen aus gedehnter Position heraus: KiD Kraft in der Dehnung

  • Atemübungen & Atemtraining + Galileo Training

  • Leichtes Joggen

  • Hometrainer

  • Fahrradfahren

  • Qi Gong, Thai Chi, Yoga, Pilates + Golf

  • Tennis

KiD – Kraft in der Dehnung: Hohe Wirksamkeit in kurzen Zeiteinheiten

Der Schritt

Nehmen Sie eine stabile Ausgangsstellung im Stehen ein. Machen Sie nun einen grossen Schritt nach vorn. Gehen Sie mit dem Vorderbein leicht in die Knie. Die Schrittlänge und die Kniebeugung Ihres vorderen Beines sollen so gross sein, dass Sie in der Hüfte des hinteren Beines eine deutliche Dehnung verspüren. Hängen Sie sich gleichsam in diese Schrittstellung hinein. Die Hände können Sie an den Hüften abstützen. Strecken Sie nun die Arme nach oben. Die Handinnenflächen zeigen dabei nach vorne; die Daumen sind aufeinander zugerichtet. Legen Sie in dieser Haltung die Hände aufeinander; eine Hand hält den Rücken der anderen Hand. Die Ellbogen sollten bei dieser Übung nicht nach vorne ausweichen. So erreichen Sie eine Haltung und Grundspannung, die Ihren Brustkorb weitet. Achten Sie darauf, dass Sie die Schultern locker lassen. Schultern und Oberarme sollten eher nach hinten fallen. So bleibt der Schulter-/Nackenbereich entspannt. Der Blick richtet sich nach vorne.

Wenn Sie nun den Oberkörper leicht nach hinten neigen und auch die Arme noch ein Stück weiter nach hinten bewegen, erreichen sie eine Aufdehnung der gesamten vorderen Seite Ihres Körpers. Diese wird spürbar über den Brustkorb, den Bauch und Unterbauch bis hin in die Leiste und den Oberschenkel auf der Seite des hinteren Beines.

Die Gitarre

Nehmen Sie eine stabile und aufrechte Ausgangsstellung im Stehen oder im Sitzen ein. Richten Sie die Brustwirbelsäule auf. Schauen Sie nach vorne. Heben Sie nun Ihren rechten Arm an und führen Sie ihn leicht nach hinten, sodass Sie in den Armbeugern und im Brustkorb ein leichtes Ziehen verspüren. Die Finger sollten dabei gestreckt bleiben. Legen Sie nun die Finger der linken Hand auf Ihren rechten oberen Brustkorb. Mit den Fingerkuppen können Sie nach verspannten Stellen suchen; verbleiben Sie an diesen Stellen und geben sie leichten Druck. Wandern Sie nun mit Ihren Fingern den gesamten Brustbereich ab – unter dem Schlüsselbein entlang bis zum Achselbereich. Wenn Sie den ausgestreckten Arm bewegen, werden Sie feststellen, dass Ihnen unter den tastenden Fingern immer wieder neue und andere Muskelstrukturen begegnen. Sie können mit Ihrer linken tastenden Hand auch am linken Rippenbogen «entlang wandern». Auch hier lassen sich meist verspannte und empfindliche Bereiche ausfindig machen. Achten Sie bei dieser Übung darauf, dass Sie die Schultern nicht anspannen; der Schulter-Nacken-Bereich sollte locker und entspannt bleiben.

Der Baum im Wind

Achtung: Bei Hüftgelenk-Prothesen und nach Versteifungen im Wirbelsäulenbereich sollten Sie diese Übung nicht ausführen!

Nehmen Sie eine stabile Ausgangsstellung im Stehen ein. Die Beine sollten dabei hüftbreit auseinander stehen. Heben Sie nun Ihre Arme und halten Sie diese ausgestreckt über dem Kopf. Beugen Sie den Oberkörper nun nach rechts. In ihrer linken Körperseite spüren Sie die Dehnung. Bewegen Sie sich anschliessend leicht hin und her; neigen Sie den Oberkörper abwechselnd nach rechts und dann nach links. Bleiben Sie jeweils für einige Atemzüge in der Seitlichen-Beugung.

Dr. med. Kurt Mosetter hat schon viel Prominenz und Sportler behandelt, darunter Cristiano Ronaldo und Lionel Messie. Auf Initiative des US-Nationaltrainers Jürgen Klinsmann kümmerte er sich von 2011-2016 als Mannschaftsarzt um die Gesundheit und die Fitness der Spieler der amerikanischen Fussball-Nationalmannschaft. Der Konstanzer Arzt will aber kein Promiarzt sein, sondern ein Therapeut für alle und hat für unsere Leser die folgende Bewegungs-Regeln zusammengestellt.

Organisieren Sie sich ein Coaching-Team ihres Vertrauens. Ein Spezialist alleine ist in Anbetracht mehrerer notwendiger komplexer Wissensbereiche heute nicht mehr in der Lage, gleichzeitig mehrere wichtige Weichen auf Selbstheilung zu stellen. Fitness Trainer und Physiotherapeuten, aber auch Heilpraktiker und gute Ärzte nehmen sich häufig mehr Zeit als es in der kassenärztlichen Versorgung allein vorgesehen ist. Zuhören, die persönliche Lebensgeschichte Verstehen, gemeinsam ursächliche Lösungen entwickeln und gemeinsam Entscheiden öffnen die Wege zu wirksamer Reparatur und Salutogenese- «der Entwicklung zur Gesundheit».

Gönnen sie sich Zeit und Achtsamkeit für ihre optimale Regeneration und neuronale Reparaturwerkstatt: So stärken sie ihren Energie-Stoffwechsel für die beste Versorgung ihrer Schmerzberuhigungszentren im Körper und Gehirn. Innehalten, Durchatmen, Meditation, Thai Chi, Yoga oder Qi Gong können nicht nur die schmerzhemmenden Nervenzellnetzwerke in ihrem Körper stabilisieren, sondern sogar die Geburt neuer Nervenzellen und schmerzstillenden Nervenzellwachstumsfaktoren ins Spiel bringen, und starke Helfer für Sie werden.

Stellen Sie ihre Ernährungsampel auf Grün. Natural Eating konnte sich in über 3 Mio Jahren bewähren. Zehn Ernährungs-Spielregeln garantieren ihnen ein leichtes Spiel. Mehr wertvolles Eiweiss, das richtige Fett und weniger leere Kohlenhydrate garantiert eine Optimierung ihres Energiestoffwechsels, schaffen ein antientzündliches Milieu und können Schmerzen auskontern.

Der richtige Trainer mit dem besten auf sie zugeschnittenen Training. Ihr Trainings- und Gesundheitscoach passt effizientes Training an ihre Bedürfnisse an. Die Hürden dürfen am Anfang nicht zu hoch sein, dann folgt eine gezielte Steigerung und das Training muss zudem abwechslungsreich sein. Ganzkörper Vibrationstraining, Balance, Koordination, Muskel-Kraft und Beweglichkeit garantieren hochwirksame Aktivierung von schmerzhemmenden Muskelhormonen. Zu wenig bringt nix, macht sauer und triggert Entzündungen - und zu viel versagt eben auch in genau das gleiche entzündliche und schmerzliche Klima. Richtiges Timing kann Wunder bewirken.

«Schlank im Schlaf» lautet der Titel eines Regeneration- Buches. In der Tat kann ein guter innerer Rhythmus mit ausreichend guter Schlafqualität die Nacht zu ihrem Verbündeten machen und sehr verschiedene Schmerzqualitäten regulieren und beruhigen. In der Nacht herrscht Nervenzell-Reparatur & Fettverbrennung, wenn das Insulin schlafen gehen kann- und abendliche Kohlenhydrate keine Sabotage an ihrer inneren Uhr, ihrem Stoffwechsel, ihrer Leber, ihrem Darm und an ihrem Gehirn verüben. Die natürlichen Bedingungen der Fettverbrennung können ganze Signalwege zu Entzündungs- und Schmerzbotenstoffen und sogar an Schmerzen beteiligte Gene ausschalten.

Blaues Licht, Computer, Handy und Konsolen schalten Schlafzentren und Gene für den Schlaf abmachen Stress, Sauer, Entzündung und hemmen die körpereigenen Schmerz-Hemm-Systeme. Deshalb: Besser Geräte aus und wenn, dann begrenzt sowie mit Blaulichtfilter und gelber Brille.

Zuviel Stress belastet das Stoffwechselmilieu in Richtung Schmerz, Übersäuerung, Entzündung und Degeneration, hemmt die Beruhigungszentren im Gehirn und stellt die Weichen auf chronischen Schmerz und psychische Belastung. Stellen sie sich vor, einen Rucksack mit Stress-Steinen zu tragen… Es ist zu schwer und übervoll und zwingt sie in die Knie. Deshalb zumindest etwas unnötigen Ballast abwerfen. Weniger Stress, weniger Schmerz, mehr Beweglichkeit und Neuroregeneration.

Natur, Wald, frische Luft und Sonnenlicht haben sich als starke natürliche Gesundmacher entpuppt. Waldbaden ist nicht nur in Japan in, und die Natur kann zu einer wertvollen Verbündeten auf dem Gesundheitsweg werden. Natur als Superfood fürs Gehirn.

Vitalstoffe wie Vitamin D, Omega 3 Fette, Mineralstoffe und Aminosäuren sind essentielle Inhalte ihres persönlichen Reparatur-Werkzeugkastens und garantieren einen ökonomischen Energiehaushalt im Schmerz-Hemmsystem ihres Körpers. Unter Mangel gerät der Energie-Stoffwechsel ebenso in Stocken, sowie die Reparatur nieder liegt. Und dieser Mangel ruft nach «Auffüllung»: Sie bekommen Hunger und werden wie ferngesteuert essen… Nur leider häufig das Falsche, nämlich schnell verfügbare Energieträger wie Süssgetränke, Brot, Pizza, Pasta, etc. Die sind jedoch leer, halten nur kurz, stimulieren Insulin, und noch ehe sie sich versehen, kommt der Hunger wieder. Insulin ist Öl im Feuer zu Schmerzen und entzündlicher Veränderungen in ihrem ganzen Körper. Diesen Teufelskreis nennt man «Zucker-Insulin-Schmerz-Falle». Deshalb: Vitalstoffe ausgleichen, gegebenenfalls messen und individuell supplementieren. Magnesium, Omega 3 Fette und einige Aminosäuren können stark gegen Schmerzen wirken.

Miteinander geht fast alles besser! Eine nährende Gemeinschaft kann ihren Weg wesentlich leichter machen. Der Austausch in einer Community mit Gleichgesinnten kann scheinbaren «Verzicht» in «Gewinn» verwandeln.

Nutzen sie das Heilkunde Wissensportal. Je besser sie über die Zusammenhänge ihres Körper-Ökosystems Bescheid wissen, umso klarer können Sie das Navigationsgerät für ihren besten Kurs einschalten. Erkenntnisse zur Darmgesundheit sowie das Wissen um die Fernsteuerung in ihrem Darm, bei welcher Darmbakterien ihr Gehirn, ihren Stoffwechsel, ihr Immunsystem und ihr Schmerz- Hemmsystem ebenso steuern wie ihr psychisches Wohlbefinden. Es gibt ihnen mehrere wirksame Instrumente für den Neuro-Fitness-Weg an die Hand. Natural Eating, Probiotica, Training und Achtsamkeit helfen eben auch der Darm-Leber-Gehirn-Immun Achse.

Zum Autor: Dr. med. Kurt Mosetter spezialisierte sich auf die Physik des neuromuskulären Systems bei Schmerzen des Bewegungsapparates. Er ist der Begründer der Myoreflextherapie und der Neuromyologie; mit einem eigenen Ausbildungs-Curriculum. Seine Medizinische Arbeitsschwerpunkte: Schmerzen, Neuromuskuläre Traumatherapie, neurologische/neurodegenerative Erkrankungen, Entwicklungsverzögerungen; individualisierte Ernährungsmedizin & Stoffwechsel-Regulation, Trainingssteuerung, Glykobiologie & Neurobiochemie.

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Laveba 03/2022

Stölzle /  Brányik
Autor/in
Eingesandte Mitteilung

Bei diesem Beitrag handelt es sich um eine Mitteilung eines Unternehmens, Verbands, Organisation oder Institution im Wortlaut.

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